1. RELAX IN SHAVASANA

• Sdraiati per 5 minuti circa
• Piano piano senza sforzo lascia che il corpo si rilassi e pensante cada alla terra

 

2. RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA

• Siediti in una posizione comoda ma con la colonna ben diritta
• Osserva il respiro spontaneo muoversi nel corpo
• Controlla il respiro: inspiro gonfio prima pancia poi torace, espiro svuoto torace e poi pancia (senza sforzo prova ad allungare il respiro rilassando il corpo)

 

3. ANULOMA VILOMA 

Mano sinistra in cin mudra mano appoggiata alla gamba e mano destra in Vishna mudra col pollice destro sulla narice destra 

• Inspiro dalla narice sinistra 4 tempi
• espiro dalla narice destra 4 tempi
• inspiro dalla destra 4 tempi
• espiro dalla sinistra 4 tempi

 

poi se voglio introduco trattenimento dell’aria all’interno:

• Inspiro dalla narice sinistra 4 tempi
• chiudo entrambe le narici 4 tempi
• espiro dalla narice destra 4 tempi
• inspiro dalla destra 4 tempi
• chiudo entrambe le narici 4 tempi
• espiro dalla sinistra 4 tempi

 

Se voglio allungo i tempi di espiro e trattenimento dell’aria entrambe a 6 tempi o a 8 tempi in base alle possibilità, senza sforzo.

 

4. SALUTO AL SOLE

Non devi mai arrivare ad avere l’affanno, se capita fermati nella posizione di partenza a riposare e poi ricomincia.

 

5. ASANA

In ogni posizione che segue non devi avvertire dolore, in tal caso modifica lasagna fino a sentirti comodo o passa all’asina successiva.

Ricordati di tenere le spalle rilassate (spalle lontane dalle orecchie) e di rilassare il corpo e il respiro durante la pratica.

 

• Utkata Konasana (posizione della dea)

 

• Utthita trikonasana (posizione del triangolo esteso)

 

• Vyaghrasana (posizione della tigre)

 

• Baddha Konasana (posizone della farfalla)

 

• Parivrtta Janu Shirshasana (posizione della fonte al ginocchio su di un lato)

 

 

• Anahatasana (posizione del chakra del cuore)

 

 

• Shashankasana (posizione del bambino)

 

 

 

• Vistrit Bhujangasana (posizione del cobra esteso)

 

 

 

• Sarvangasana (posizione sulle spalle)  

se è troppo intensa per te puoi fare Sthambasana (posizione del pilastro)

 

• Ardha setu bandhasana (posizione del mezzo ponte)

 

• Pawanmuktasana (posizione che libera dai venti)

 

 

6. RELAX FINALE IN SHAVASANA  

• Sdraiati per almeno 10 minuti  e piano piano senza sforzo lascia che il corpo si rilassi e pensante cada alla terra. 
• Osserva con gli occhi della tua mente una ad una ogni parte del tuo corpo e prova a rilassarla.

 

Buona Pratica!

Per qualsiasi dubbio contattami, sarò felice di aiutarti 🙂